Você provavelmente conhece esse sentimento: deita-se para dormir, mas acaba virando de um lado para o outro por um bom tempo até conseguir. Se é que consegue. São muitos os motivos que podem tirar o sono de alguém. Mas há um vilão silencioso que vem preocupando cada vez mais: o celular. Um estudo recente feito com 45 mil estudantes — e publicado no Frontiers in Psychiatry — mostrou que a cada hora adicional usando aparelhos eletrônicos na cama aumenta o risco de insônia em até 63%, e rouba em média, 24 minutos do seu sono reparador.
“O celular emite radiação não ionizante, ou seja, não há evidência científica de que ele cause danos como câncer ou lesões neurológicas. Manter o telefone próximo da cama significa estar de sobreaviso. Isso impede que o corpo relaxe completamente e entre em sono profundo e reparador,” explica Andrea Bacelar, médica do sono da Academia Brasileira do Sono, à GQ Brasil. Mas há algum limite, digamos, seguro para usar o celular antes de dormir? Quanto tempo antes de ir para a cama é necessário para não prejudicar nosso sono?
Quanto tempo de tela antes de dormir é prejudicial?
A recomendação é clara: desconectar-se pelo menos uma hora antes de deitar. “O celular emite luz azul, que sinaliza ao cérebro que ainda é dia e atrasa a produção de melatonina, hormônio que induz o sono”, conforme a especialista.
Além disso, o conteúdo também atrapalha. Redes sociais, bem como mensagens e notícias geram ansiedade e prendem a atenção, adiando o início do sono e reduzindo o tempo total de descanso.
“O uso excessivo de telas antes de dormir não afeta apenas a quantidade de sono. Ele também pode prejudicar a saúde mental. Há também o risco da nomofobia, que é a ansiedade por estar longe do celular. Isso aumenta a tensão e pode causar irritabilidade, sonolência diurna e dificuldades de aprendizado, principalmente em adolescentes”, alerta Bacelar.
Onde deixar o celular à noite?
O ideal é que o aparelho fique fora do quarto. “Se precisar usá-lo como despertador, coloque-o longe do alcance das mãos. Assim, ao acordar de madrugada, você evita checar mensagens ou a hora, o que dificulta voltar a dormir”, orienta a médica do sono.
Como criar uma rotina de sono mais saudável
Para garantir um sono de qualidade, a especialista da Academia Brasileira do Sono recomenda:
- Desconectar-se de telas uma hora antes de dormir: A exposição à luz azul emitida por telas, como smartphones ou tablets, prejudica a produção de melatonina, o hormônio diz ao nosso corpo quando é hora de dormir;
- Criar um ambiente escuro, silencioso e relaxante: A higiene do sono recomenda evitar luz e ruídos no quarto e usar o ambiente apenas para dormir, o que favorece a consolidação do descanso. A luz, mesmo quando pouca, pode interromper a produção de melatonina e facilitar despertares;
- Evitar levar o celular para a cama: é o ideal para evitar a sensação de estar sempre alerta. Ter o smartphone à mão, especialmente no escuro, pode levar a verificações frequentes e estimulação excessiva atrapalha tanto o sono inicial quanto a manutenção do descanso noturno.
- Usar despertador tradicional, se necessário
“Dormir bem é uma necessidade biológica. O corpo precisa se desconectar do ambiente externo por 7 a 8 horas por noite para se recuperar plenamente”, conclui Bacelar.