O cálcio participa de funções fundamentais do organismo, como a formação e a manutenção dos ossos, o controle da pressão arterial e o funcionamento adequado do sistema nervoso. Embora o mineral esteja presente em diferentes alimentos, nutricionistas apontam o leite como uma das fontes mais eficientes.
Iogurte, queijo, tofu e alguns vegetais também oferecem cálcio. A vantagem do leite, segundo especialistas ouvidos pelo site de Martha Stewart, está na biodisponibilidade, ou seja, na facilidade com que o organismo consegue absorver o nutriente.
Uma xícara de leite, equivalente a cerca de 240 mililitros, fornece aproximadamente 306 miligramas de cálcio, de acordo com dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
A recomendação diária varia conforme a idade e o sexo. Mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos devem consumir cerca de mil miligramas por dia. Para mulheres entre 51 e 70 anos e adultos com 71 anos ou mais, a indicação sobe para 1.200 miligramas.
“O leite é considerado uma excelente fonte de cálcio porque contém uma boa quantidade do mineral em uma forma biodisponível, o que significa que é bem absorvido pelo organismo”, explica a nutricionista Luciana Soares.
A bebida também reúne outros nutrientes associados à saúde óssea. “Além do cálcio e da vitamina D, o leite fornece naturalmente fósforo, proteína, zinco, potássio e magnésio”, afirma a nutricionista esportiva Roxana Ehsani.
Esses componentes desempenham diferentes funções no corpo. A proteína participa da manutenção e da reparação dos tecidos, enquanto fósforo, potássio, vitamina B12, riboflavina e vitamina D contribuem para processos como produção de energia, formação de glóbulos vermelhos, funcionamento dos nervos e controle da pressão arterial.
O teor de proteína também pode ajudar na preservação da massa muscular e prolongar a sensação de saciedade.
Segundo Luciana Soares, o leite não precisa ser consumido com outros alimentos para que o cálcio seja bem aproveitado pelo organismo. A presença de vitamina D nas versões fortificadas pode favorecer ainda mais a absorção.
“Combinar o leite com outros alimentos nutritivos pode tornar a refeição mais equilibrada, mas isso não é necessário para melhorar a absorção do cálcio”, afirma.
Especialistas indicam, em média, o consumo de até três copos por dia, que podem ser distribuídos entre as refeições. A quantidade ideal, porém, depende das necessidades nutricionais e da alimentação de cada pessoa.
Quem tem intolerância à lactose pode optar pelo leite sem lactose. “Ele oferece os mesmos benefícios do leite de vaca, mas sem a lactose”, acrescenta Ehsani.