Quando a balança começa a subir, muita gente decide cortar de uma vez chocolates, refrigerantes, pães e outros alimentos considerados mais calóricos. O problema é que algumas fontes de açúcar podem continuar presentes na alimentação sem serem tão evidentes.
Molhos, cereais matinais, biscoitos, barras, bebidas prontas e até produtos vendidos com aparência de “saudáveis” podem conter quantidades relevantes de açúcares adicionados.
O consumo excessivo desses açúcares pode contribuir para ganho de peso e obesidade, além de estar associado a maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% do consumo energético diário. Uma redução para menos de 5% pode oferecer benefícios adicionais à saúde.
Aprenda a identificar o açúcar escondido
Uma das estratégias para reduzir o consumo é prestar mais atenção aos rótulos.
Um produto não precisa ter aparência de sobremesa para conter açúcar adicionado. Por isso, vale observar a lista de ingredientes e a tabela nutricional em alimentos consumidos diariamente.
Isso não significa que biscoitos, doces ou outros produtos precisem ser completamente eliminados. Para a maioria das pessoas, controlar frequência e quantidade tende a ser uma estratégia mais sustentável do que impor restrições extremas.
Deixar os doces fora da vista pode ajudar
Outra medida simples é evitar espalhar chocolates, biscoitos e outros doces pela cozinha ou por diferentes cômodos da casa.
Quem divide a casa com pessoas que não pretendem reduzir o consumo pode concentrar esses alimentos em um único armário ou gaveta. A ideia é diminuir a exposição constante e evitar que o consumo aconteça automaticamente.
Manter frutas e outros alimentos pouco processados em locais mais acessíveis também pode facilitar escolhas diferentes ao longo do dia.
E os refrigerantes e produtos zero?
Trocar uma bebida açucarada por uma versão sem açúcar reduz a quantidade de açúcar e, geralmente, de calorias ingeridas naquela ocasião. Isso não significa, porém, que os adoçantes devam ser encarados como uma solução definitiva para o emagrecimento.
A OMS recomenda que adoçantes sem açúcar não sejam utilizados como estratégia de longo prazo para controlar o peso. Segundo a entidade, os estudos disponíveis não demonstram benefício duradouro na redução de gordura corporal com esse objetivo.
A recomendação não significa que adoçantes como aspartame ou sacarina provoquem necessariamente ganho de peso ou sejam “piores que açúcar”. A própria revisão da OMS encontrou resultados diferentes conforme o tipo e a duração dos estudos, inclusive redução de peso em algumas situações de curto prazo.
O objetivo, segundo a organização, é diminuir gradualmente a preferência por sabores excessivamente doces e priorizar alimentos naturalmente menos açucarados.
Açúcar não é o único fator que interfere no emagrecimento
Reduzir açúcares adicionados pode ajudar, principalmente quando eles representam uma parcela importante das calorias consumidas, mas o emagrecimento não depende de um único alimento ou ingrediente.
Quantidade total de calorias, qualidade da alimentação, sono, atividade física, medicamentos, condições de saúde e características individuais também interferem no peso corporal.
Por isso, dietas extremamente restritivas nem sempre são necessárias. Uma alimentação baseada principalmente em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas e outros alimentos pouco processados, com menor quantidade de açúcares livres, faz parte das recomendações para uma dieta saudável.