A alimentação está entre os fatores do estilo de vida que podem influenciar diretamente a saúde do coração. Embora genética e histórico familiar também tenham peso no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, as escolhas feitas à mesa podem interferir em aspectos como pressão arterial, triglicerídeos, glicemia, peso corporal e saúde dos vasos sanguíneos.
Entre os alimentos frequentemente recomendados em uma dieta voltada à saúde cardiovascular estão os peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e truta. Eles se destacam pela quantidade de ácidos graxos ômega-3, principalmente EPA, ácido eicosapentaenoico, e DHA, ácido docosahexaenoico.
A American Heart Association recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana, com preferência pelos tipos ricos em ômega-3. A orientação faz parte de um padrão alimentar saudável para o coração.
“A dieta é um dos poucos fatores de risco cardiovascular sobre os quais se tem controle direto no dia a dia, e atua em praticamente todos os mecanismos que levam às doenças cardíacas”, afirma o cardiologista Muzamil Khawaja.
Segundo o médico, aquilo que uma pessoa consome pode afetar “diretamente os níveis de colesterol e triglicerídeos, pressão arterial, glicemia e sensibilidade à insulina, peso corporal e até mesmo o nível de inflamação circulante nos vasos sanguíneos”.
Frutas, verduras, legumes e grãos integrais ricos em fibras também fazem parte de uma alimentação considerada favorável ao sistema cardiovascular. Quando o assunto é a ingestão de gorduras benéficas, porém, os peixes gordurosos ganham destaque.
Peixe gorduroso pode ajudar a controlar os triglicerídeos
Um dos efeitos mais bem estabelecidos dos ácidos graxos EPA e DHA está relacionado aos triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue.
O organismo utiliza triglicerídeos como fonte e reserva de energia. Quando seus níveis permanecem elevados, porém, eles passam a fazer parte do conjunto de fatores associados ao aumento do risco cardiovascular.
Dados reunidos pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o NIH, indicam que o aumento da ingestão de ômega-3 de cadeia longa pode reduzir os níveis de triglicerídeos, com efeito maior entre pessoas que já apresentam valores elevados.
Essa é uma diferença importante quando se fala em colesterol. Embora ômega-3 e peixe sejam frequentemente associados ao “controle do colesterol”, a evidência mais consistente está na redução dos triglicerídeos, e não necessariamente em uma diminuição direta do colesterol LDL ou em um aumento relevante do HDL.
E o colesterol?
O colesterol costuma ser dividido popularmente entre HDL, chamado de colesterol “bom”, e LDL, conhecido como colesterol “ruim”.
O HDL participa do transporte do excesso de colesterol presente nos tecidos e na circulação até o fígado. Já concentrações elevadas de LDL estão associadas à formação de placas nas paredes das artérias e ao desenvolvimento da aterosclerose.
O cardiologista Rajesh S. Banker destaca os peixes gordurosos como parte de uma alimentação favorável à circulação. “Peixes gordurosos podem ajudar a aumentar o HDL e manter um fluxo sanguíneo saudável e desobstruído pelas artérias”, afirma.
No entanto, os efeitos do ômega-3 sobre diferentes tipos de colesterol podem variar. Por isso, seu benefício cardiovascular não deve ser reduzido apenas às alterações de HDL e LDL. O impacto sobre triglicerídeos e o fato de o peixe poder substituir alimentos com maior quantidade de gordura saturada também são relevantes.
Ômega-3 e inflamação
Outro ponto observado quando se estuda a relação entre alimentação e doenças cardiovasculares é a inflamação crônica.
Processos inflamatórios persistentes estão envolvidos no desenvolvimento e na progressão da aterosclerose, condição caracterizada pela formação de placas nas artérias. Com o tempo, o estreitamento e o comprometimento desses vasos podem aumentar o risco de problemas cardiovasculares.
“A inflamação sistêmica é um fator de estresse enorme para o sistema cardiovascular e para a saúde em geral”, afirma Banker.
Segundo o cardiologista, os peixes ricos em ômega-3 podem integrar uma alimentação com perfil anti-inflamatório. “Peixes gordurosos de qualidade oferecem fortes benefícios anti-inflamatórios que podem estabilizar o sistema vascular e diminuir o risco de eventos cardíacos”, diz.
Os benefícios cardiovasculares atribuídos ao consumo de peixe, porém, são avaliados dentro do conjunto da alimentação e dos demais hábitos de vida. A recomendação não significa que um único alimento seja capaz de prevenir doenças cardíacas isoladamente.
Peixes gordurosos também estão ligados à função do coração
O coração funciona a partir de impulsos elétricos responsáveis por coordenar cada batimento. Alterações nesse mecanismo podem levar a distúrbios do ritmo cardíaco.
O cardiologista Rick Snyder explica que os ácidos graxos encontrados nos peixes participam de diferentes processos relacionados ao funcionamento cardiovascular.
“Os ácidos graxos ômega-3 contribuem para o funcionamento elétrico normal do coração e ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem flexíveis e saudáveis”, afirma.
Estudos sobre o consumo de peixes e ômega-3 analisam justamente possíveis efeitos sobre diferentes desfechos cardiovasculares. A American Heart Association mantém a orientação de incluir peixe, especialmente variedades gordurosas, duas vezes por semana como parte de uma dieta equilibrada.
Quais peixes são ricos em ômega-3?
Salmão, sardinha, cavala e truta estão entre as opções conhecidas pela maior concentração de ômega-3. Outros pescados também podem fornecer esses ácidos graxos em quantidades diferentes.
Para a saúde cardiovascular, o benefício não depende apenas da escolha do peixe. A forma de preparo e o restante da alimentação também contam. Uma dieta saudável para o coração inclui vegetais, frutas, cereais integrais e outras fontes de nutrientes, ao mesmo tempo em que limita o excesso de gordura saturada, sódio e açúcar adicionado.
Assim, incluir peixes gordurosos regularmente no cardápio pode ser uma das estratégias para aumentar a ingestão de EPA e DHA e favorecer a saúde cardiovascular, especialmente quando eles substituem alimentos menos saudáveis na rotina alimentar.