Eliminar o açúcar adicionado — aquele presente em doces, bem como em refrigerantes, sucos industrializados, ultraprocessados e adoçantes naturais como mel e xarope — provoca uma série de mudanças rápidas e mensuráveis no organismo.
Do peso ao humor, passando pela inflamação bem como pelo risco de doenças crônicas, os benefícios são amplos. Mas há um ponto essencial: a glicose é indispensável para a vida, e o corpo continua precisando de carboidratos, mesmo quando o açúcar artificial sai de cena.
“Ao parar de consumir açúcar artificial, a massa gordurosa é reduzida. A inflamação também cai, e a digestão melhora”, conforme o médico gastroenterologista e especialista em Terapia Nutricional Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde.
As mudanças dentro e fora do corpo
Redução da gordura corporal e visceral. O açúcar adicionado é rapidamente absorvido e tende a ser estocado como gordura. Cortá-lo reduz o acúmulo, especialmente na região visceral — aquela gordura que envolve órgãos e aumenta o risco de doenças metabólicas.
Mais disposição (depois de alguns dias). Os primeiros dias podem trazer cansaço, bem como irritabilidade e “fome de doce”. O cérebro sente a queda na dopamina, liberada quando ingerimos açúcar. Com a adaptação, a energia sobe — desde que outros carboidratos não sejam cortados.
Melhora do humor. Após o período inicial de abstinência, o humor tende a estabilizar. “O açúcar ativa nosso circuito de recompensa. Dessa forma, quando retiramos, o cérebro precisa se ajustar”, explica Machado.
Menos inflamação. Dietas ricas em açúcar estão associadas a inflamação crônica. Reduzir o consumo ajuda no controle de processos inflamatórios e melhora a saúde metabólica.
Sensibilidade à insulina melhora. Isso diminui o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e problemas cardiovasculares. Em pessoas que já têm diabetes, cortar açúcar facilita o controle da glicemia.
Sono mais regular. Oscilações bruscas de glicose relacionadas ao açúcar afetam o ciclo do sono. A retirada melhora a estabilidade energética ao longo do dia.Carboidrato não é vilão: eliminar totalmente não funciona e traz riscos
A confusão comum é achar que “cortar açúcar” é igual a “cortar carboidrato”
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e estão em praticamente tudo — de frutas a tubérculos, de arroz a legumes.
“O sistema nervoso central usa quase exclusivamente glicose como fonte de energia”, explica o endocrinologista Bruno Geloneze, pesquisador em obesidade e diabetes na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Conforme ele, excluir carboidratos não tem respaldo científico como estratégia de emagrecimento sustentável. Nutrólogo e professor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Fabiano Robert concorda:
“Eliminar carboidratos não encontra base na literatura atual, tanto pelos riscos em longo prazo quanto pela baixa adesão”, afirma.
De onde vem a glicose da qual realmente precisamos
Mesmo sem açúcar adicionado, o corpo obtém glicose a partir de:
- Carboidratos complexos: arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, batata, mandioca, milho.
- Lactose (açúcar do leite): essencial principalmente para a saúde óssea.
- Vegetais: fornecem pequenas quantidades de glicose e muitos micronutrientes.
- Frutas: oferecem frutose, fibras, vitaminas e antioxidantes.
Assim sendo, cerca de 50% das calorias diárias devem vir dos carboidratos — preferencialmente os complexos. O restante se divide em 30% de gorduras e 20% de proteínas.
Por que exageramos tanto no açúcar?
A indústria alimentícia concentrou carboidratos simples em produtos baratos e altamente palatáveis. “Com o processamento dos carboidratos, a oferta de glicose aumentou muito. Isso explica parte do avanço da obesidade nas últimas décadas”, conforme Machado.
Dessa forma, alimentos com alto índice glicêmico elevam a glicose no sangue rapidamente e sobrecarregam o pâncreas, o que aumenta o risco de diabetes, fígado gorduroso e doenças cardiovasculares.
Quanto açúcar livre podemos consumir por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:
- Até 10% das calorias diárias de açúcares livres.
- Para benefícios extras: reduzir para 5% (aprox. 25 g por dia, ou 6 colheres de chá).
A American Heart Association é ainda mais rígida:
- Homens: até 36 g/dia
- Mulheres: até 25 g/dia
Assim a dose ideal em termos de saúde é: quanto menos, melhor.
O que o excesso de açúcar pode causar
O consumo frequente de açúcar adicionado está associado assim a:
- Obesidade.
- Diabetes tipo 2.
- Doença hepática gordurosa.
- Cáries.
- Síndrome metabólica.
- Hipertensão.
- Doenças cardiovasculares.
- Inflamação crônica.
- Dermatites e acne.
- Distúrbios digestivos e disbiose.
- Aumento de risco para alguns tipos de câncer.
- Alterações de humor, ansiedade e depressão.
- Cirrose hepática metabólica.
“O açúcar de adição é relativamente recente na nossa história. Por milhares de anos, a única fonte relevante era o mel”, conforme Geloneze.
O que colocar no prato para equilibrar
Especialistas recomendam então priorizar alimentos in natura e minimizar ultraprocessados. Assim sendo, algumas sugestões são:
- frutas (de preferência com casca),
- legumes e verduras,
- grãos integrais,
- leguminosas,
- tubérculos,
- proteínas magras e
- gorduras boas (azeite, castanhas, abacate).
Combinar carboidratos com proteínas e fibras ajuda a controlar a absorção da glicose bem como a manter saciedade por mais tempo.