Recuperar uma noite mal dormida muitas vezes pode parecer tarefa fácil. Mas, quando as poucas horas de sono passam a ser uma prática diária, os efeitos negativos na saúde logo começam a aparecer.
😴A sensação de cansaço e as alterações no humor, que surgem mesmo após somente uma noite de pouco sono, se tornam mais frequentes e são apenas o início do problema.
De acordo com o Instituto do Sono, com o passar do tempo, esses impactos a curto prazo podem se transformar em doenças crônicas, problemas cardiovasculares e cognitivos.
Quantas horas são o suficiente?
Apesar de a ideia de uma noite ideal ser aquela com 8 horas de sono, os especialistas lembram que essa conta não é tão simples.
Isso porque cada indivíduo é único e essa necessidade também muda muito com a idade.
“O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que durma ou 6 ou 10 horas. Não existe um número chave, mas existe uma média para cada faixa etária para recuperar energia, capacidade de resolução de problemas, de viver um dia disposto”, explica Sandra Doria, otorrinolaringologista com especialização em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
➡️Segundo o National Sleep Foundation, enquanto um bebê precisa de pelo menos de 12 horas de sono por noite, essa média é bem menor no caso de idosos, por exemplo, baixando para 7 horas.
Também é preciso levar em consideração a necessidade individual de cada organismo. Algumas pessoas naturalmente vão precisar de mais horas de sono do que outras, mesmo tendo a mesma idade.
Outro ponto importante é a qualidade do sono. Sendo assim, não adianta dormir mais de 8 horas se você acorda e sente que seu sono não foi restaurador.
“Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Ele começa a falhar, a atenção não é a mesma, a memória é prejudicada”, comenta Monica Andersen, professora de medicina e biologia na Unifesp.
Consequências da falta de sono
A privação de sono pode ser classificada em duas categorias:
- Déficit agudo: dura um período curto, de um, dois dias;
- Déficit crônico: conhecido como a síndrome do sono insuficiente, dura três meses ou mais e traz consequências mais sérias para a nossa saúde.
“O déficit agudo pode levar a uma sonolência no outro dia, a uma diminuição da resposta psicomotora (o reflexo). Ele também pode levar ao aumento da impulsividade nas relações, com a comida”, explica Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).
Já o déficit crônico afeta mais a saúde a longo prazo. “Ele está associado a prejuízos na esfera da saúde mental (depressão, ansiedade, síndrome do pânico); você também diminui suas funções cognitivas (memória) e a consolidação dessa memória; aumentam os riscos de doenças crônicas – e para quem tem a doença estabelecida, aumenta a dificuldade de controle”, completa o professor de neurologia.
Entre as principais consequências da falta de sono como algo crônico estão
- Problemas cardiovasculares – os distúrbios do sono alteram o ritmo circadiano (relógio biológico), algo que interfere em funções cardiovasculares como a frequência cardíaca e a pressão arterial. Assim, a má qualidade do sono se torna um fator de risco para infarto e acidente vascular cerebral.
- Doenças crônicas – a privação de sono também está relacionada ao desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão arterial.
- Problemas ósseos – com a má qualidade do sono, também há um aumento no risco de problemas ósseos, como a osteoporose. Isso porque, durante o sono, são produzidos hormônios responsáveis pelo crescimento pela formação dos ossos.
- Queda da imunidade – no período de descanso é quando o sistema imunológico se recupera. Dormir menos de 6 horas pode prejudicar a capacidade do corpo de combater infecções e proteger organismo contra doenças.
- Problemas para a saúde mental e cognitiva – dormir mal torna a pessoa mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade, além de agravar problemas psicológicos já existentes. Além disso, também eleva o risco de desenvolvimento de demência e Alzheimer.
Como dormir bem
Além de se atentar a quantidade de horas de sono por dia, também é preciso cuidar para que o descanso seja realmente reparador.
Abaixo, algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono:
- Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
- Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
- Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
- Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
- Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
- Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
- Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
- Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
- Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
- Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
